はいどーもこんにちは、アラコンです
今回は懸垂（チンニング）の記事を書いて行こうと思います。
では早速行きましょう
３－１、手幅を縮めて逆手懸垂
３－２、ジャンプで勢いをつけて懸垂する
３－３、補助に椅子を使い懸垂する
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１、懸垂（チンニング）とは？
懸垂は鉄棒とかで出来るあの懸垂です。
懸垂は広背筋がメインですが、上腕二頭筋、上腕三頭筋、直腹筋、大胸筋、僧帽筋等、上半身をまんべんなく鍛える事の出来る万能種目です。ボディービルダーのうようなゴリゴリの体を目指すなら話は別ですが、モテ体型の細マッチョを目指すなら上半身のトレーニングは懸垂だけでも十分だと思います。それくらい効率の良いトレーニングなんです。
僕も最初懸垂やった時は次の日上半身がバキバキの筋肉痛になりました。
筋肉量を増やす→テストステロンが増える→筋肉量が増えるの好ループになるのですが、懸垂は鍛えられる部位が多いのでテストステロンへの影響もでかいので是非やってみて下さい。
夏場だと外の公園の鉄棒等で出来ますが、雨の日や冬場はちょっと厳しいですよね。いつでも出来る環境が欲しいのであれば
・持ち家の人はドアノブ懸垂器具。安く手軽に出来るのは良いですね、安いのは２０００円くらいから買えます。
・賃貸の人は懸垂マシーン。僕は賃貸なので懸垂マシーンを買いました。価格は１万円前後と言った所でしょうか。
２、懸垂ってどうやるの？
ではまずは通常の懸垂のやり方を説明します
・手の幅は肩幅より少し広めで順手で棒を持つ
・しっかりと胸を張り背中が丸くならないようにする
・上半身全体を使いゆっくりと体を上げる、棒の少し上あたりに顎が来るイメージ
・ゆっくり体を下げる
おそらく実際に見た方がわかりやすいと思うので動画を用意しました、トップボディービルダーバルキー小松さんの懸垂動画です
３、初心者でも出来る懸垂とは？
さて、この懸垂。サクっと出来れば良いのですが初心者だとなかなか出来ないものです。僕もこの順手の懸垂にたどりつくまではいくつもの過程を経てここまで来ました。
ここからは初心者向けの懸垂を説明して行きすたいと思います
３－１、手幅を縮めて逆手懸垂
順手がダメなら逆手で始めましょう。順手に比べ可動域が狭いので逆手の方が懸垂はやりやすいです。順手の懸垂に比べ上腕二頭筋の負荷が強くなるもの特徴です、なので強い力こぶが欲しいという方にも逆手懸垂はオススメです。
また手幅によってもやりやすさは変わって決ます。初心者の人は手幅を出来るだけ狭くしてやってみましょう、手幅が狭い方が懸垂はやりやすいです。
このやり方でも順手懸垂に必要な筋肉はちゃんとついてくれます、懸垂が出来ない方はまずこのやり方をやってみると良いでしょう。
３－２、ジャンプで勢いをつけて懸垂する
前項目で説明した逆手で手幅を縮めるやり方でも出来なかったという方は次はこの方法でやってみましょう。
やり方は簡単です、ジャンプで反動をつけてその勢いのまま懸垂するんです。静止した状態で始めるよりもやりやすさは各段に上がります。もちろん最初は手幅を縮めた逆手懸垂で始めましょう。
一回でも十分なので勢いをつけて懸垂のフォームを体に覚えさせましょう。ちなみに僕はこの段階からのスタートでした、今では順手の懸垂も簡単に出来るようになりました。
３－３、補助に椅子を使い懸垂する
ジャンプを使った懸垂も無理な場合は補助に椅子を使いましょう。椅子を使い膝立ちになる等し負荷を減らします。しっかりとフォームを意識し懸垂をしてみましょう。
これでもある程度の負荷はかかるので筋肉はつきます。椅子懸垂を繰り返し筋肉がついたたジャンプで反動をつけての懸垂にチャレンジしてみましょう。
いかがでしたか？懸垂は負荷の強いトレーニングなので中々初心者では難しいトレーニングです。ですが出来るようになれば上半身のトレーニングとしてはかなりオススメできるトレーニングです。少しずつで良いので出来るように日々努力して行きましょうね。
ではではＧＯＯＤ ＬＵＣＫ！
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